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游泳冠军王顺发:坐姿身后臂屈伸 既瘦胳膊又瘦身(跟着冠军来健身)

2020-04-09 18:13:59 来源:博大彩票-博大彩票官网-博大彩票app-博大彩票下载 浏览次数 121

  居家健身不用愁,跟着冠军一起练。洛阳体育冠军联盟线上公益健身教学活动第五期正式上线,本期由游泳冠军王顺发带您一起进行上臂练习。

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  坐姿身后臂屈伸是练习肱三头肌非常经典且有效的动作之一,同时也是练习肱三头肌的高难动作。这项手臂锻炼动作,男女皆宜,对女性来说难度稍大,通过坚持锻炼,能起到很好的瘦臂瘦身作用。

  开始动作:坐在椅子靠近边缘部分,双手在身体两侧紧贴臀部撑着椅子,双脚往前放置一些,撑起身体并移出椅子面。

  动作过程:向下蹲时,大小臂尽可能的成为90°夹角,背部要紧贴椅子;向上时,伸直手臂,如此进行上下移动。在身体下沉时,动作要平稳,始终使用肱三头肌的力量慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。注意事项:这个动作可以自己去调节难度的,小腿与大腿的角度越大,难度越大。在做的过程中要调整呼吸,向下时吸气,向上时呼气,向上撑起的时候肘关节活动范围要留有余地,以防关节损伤。

  动作过程:大臂静止不动,用前臂将负重物慢慢靠近头部,然后向上伸直,做往复运动。

  训练方式:建议每组10-15次,完成4-6组,每组间隔1分钟。训练完成以后一定要记得拉伸。用手背到后面,摸同侧肩胛骨或脊柱,另一只手扳着肘关节朝小臂前端用力拉伸,拉伸时要匀速呼吸,不要闭气,拉伸时间一般为10—30秒。

  动作过程:向上的时候尽可能的让负重物贴紧胸部,把肱二头肌充分收紧,向下时手臂不要完全伸直,保持一定的角度。

  注意事项:训练中要注意呼吸节奏,向上的时候吐气,向下的时候进行吸气,全程大臂都要贴紧身体,不要前后移动。

  动作过程:向上时,让负重物贴至胸部,把肱二头肌完全收紧,向下的时候手臂不要完全伸直,保持一定角度,同时肱二头肌也不要完全放松。

  注意事项:训练中,大臂要紧贴身体,且身体不能前后晃动,同时注意量力而行。训练完成后一定要记得拉伸。(洛报融媒记者 孟山)

 
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